NFA

Spis deg i form!

Spis deg i form!

Kost og drikke for unge idrettsutøvere

Kostholdet et meget viktig for alle mennesker og spesielt for unge aktive i vekstfasen ! Uten mat og drikke finnes det ikke liv !


(En tjukk Ronaldo tegnet av Inter-fans ifm derby Inter- AC Milan)

Det er i maten vi spiser at vi finner energien for at kroppen og musklene skal klare å fungere. Alt vi gjør i hverdagen koster oss energi, å gå, å løpe, å jobbe og til og med å sove krever masse energi. Et allsidig kosthold er derfor viktig og må inneholde både mat og drikke.

Mat har som funksjon å dekke våre energibehov, derfor kan man si at mat representerer vår energikilde.
Riktig og allsidig kosthold  er enda viktigere for idrettsutøvere og særlig unge idrettsutøvere. Barn og ungdommer som vokser trenger regelmessig ekstra inntak av næringstoffer, dette for å klare å dekke energibehov til vanlig aktiviteter, men også for fysiske aktiviteter og vekst ! Hver gang man spiser kalles dette for et energiinntak.

Kosthold påvirker prestasjonsevner og dersom du vil fungere best mulig på en fotballbane er det viktig å følge opp en del gode daglige spiserutiner. Dette gjelder både før kamper/treninger, men også mens du spiller og etter at kampen/treningen er ferdig. Du må aldri glemme at det snart kommer en treningsøkt eller en kamp til, derfor er det viktig med riktig kosthold også etter treningen eller kampen. Hva gjør man når bilen har godt tom for bensin ? Man fyller opp tanken på nytt, ikke sant ? Akkurat sånn er det også med kroppen ! Er kreftene dine borte og du ikke orker mer er det viktig med et nytt energiinntak !
 
Men husk !! Kroppen til en idrettsutøver er akkurat som en motor til en FERRARI-bil, den trenger og vil fungere best med ekstra fin bensin; for deg betyr det veldig allsidig og regelmessig påfyll av mat og rikelig mengde med drikke !!

 

De tre energirike næringsstoffene


 

Karbonhydrater
 
Proteiner
 
Fett
 
Den viktigste energikilden for en idrettsutøver. Karbonhydrater er et  næringstoff som bidrar til å hjelpe oss til å holde ut lenge.
Pasta, ris, poteter, kornblanding, brød er bl.a. type mat som innholder dette næringstoffet. Hvert eneste måltid må inkludere karbonhydrater.
Proteiner er kroppens bygningsmateriale. Barn og ungdommer trenger mye proteiner under vekst. Skal du ha sterke ben og kraftige muskler må du spise mye proteiner. Når du er skadet er det også viktig med nok proteininntak, slik at kroppen kan bygge opp skaden bedre og fortere.
Egg, kjøtt, fisk, fugl, melkeprodukter, grønnsaker er type mat som innholder mye proteiner.   
 
Fett er også et næringsstoff som er viktig for kroppen. For å få musklene til å stramme seg sammen og jobbe, så henter musklene våre de nødvendige nærings-stoffene både i karbonhydratene og i fett, men kun umettet fett er gunstig for kroppen. Dette finner du i fisketyper som laks, makrell, sild eller tunfisk, men også i oljer, tran og margarin.


Følgende matvarer bør spises hver dag :

 

  • brød og andre kornvarer som kornblanding (karbonhydrater)
  • pasta, ris eller poteter ( karbonhydrater)
  • grønnsaker (vitaminer, proteiner, mineraler)
  • frukt (vitaminer, mineraler), gjerne 4-5 per dag !!!
  • fisk, kjøtt eller egg (proteiner, fett)
  • meieriprodukter som ost, melk og yoghurt (vitaminer, proteiner, fett og mineraler); veldig viktig for barn og ungdom pga.vekst. Rikelig inntak hver dag !!!
  • drikke veldig mye, juice, vann, melk (helst ikke saft og brus !). Bra med to glass vann til hvert hovedmåltid. Unngå juice, brus og saft når du spiser lunsj og middag. Juice drikkes til frokost og til mellommåltidene (som en del av energiinntaket mellom hovedmåltidene).
  • Bedre å drikke litt ofte enn å drikke mye på en gang !




Hvordan bør den daglige kosten være ?

 

  • 4 hovedmåltider anbefales her i Norge pga. tidlig middag – frokost, lunsj, middag og kveldsmat
  • Frokost er dagens viktigste måltid ! Kroppen har ikke fått næring på 8-12 timer, derfor er det viktig å fylle opp de tomme energireservene ! Kroppen bruker også mye energi i løpet av natta, selv om du sover ! Derfor må du starte dagen med mye væske (drikke) og mye mat (næringsstoffer), stå gjerne opp litt tidligere og hopp aldri over frokosten !
  • 2 mellommåltider, mellom frokost og lunsj og mellom lunsj og middag. Best å spise hver 3-4 time. Mellommåltidene kan velges mellom frukt og/eller energibar, grovt brød med pålegg, kornblanding med lettmelk og drikke. Dersom du trener rundt kl.17 er det bedre å spise middag etter treningen, men mellommåltidene mellom lunsj og middag må da være kraftigere pga. treningen ! 
  • Kostholdet skal være variert for å få et tilstrekkelig inntak av alle næringstoffene karbonhydrater, proteiner og fett.


Hvordan bør drikke og kost være før trening/kamp ?

 

  • spis siste måltid 2-3 timer før trening eller kampstart
  • velg mat som inneholder mye karbonhydrat og litt protein, helst ikke meieriprodukter som inneholder mye fett, men yoghurt og ost; gulost er bra
  • grovt brød, pasta, ris, kylling, egg (kokt), fisk og skinke anbefales
  • juice eller vann
  • frukt
  • litt mer salt enn vanlig dersom det er varmt vær
  • ca. 0,5 liter vann 2 timer før trening eller kampstart
  • brus og saft unngås
  • ca. 0,2 liter (ett glass) rett før kampen.


NB! Det holder ikke med bare to brødskiver før en kamp/trening !

Hvordan bør drikke og kost være etter trening/kamp ?

 

  • vann (mye med en gang etter trening/kamp !!), juice, melk, ca. ett glass vann hvert 15.minutt i en time etter trening/kamp.
  • en frukt (best med banan) med en gang etter trening/kamp
  • grovt brød, pasta, ris, kornblanding med melk eller yoghurt
  • fisk, kylling, skinke, egg (kokt) og ost
  • frukt, yoghurt
  • unngå fet mat som burgere og pommes frites, pizza osv
  • litt ekstra salt


Drikk så ofte du kan under fotballtreningen eller kampen, men bare litt av gangen !


  MEN NÅR VI HAR VUNNET EN STOR KAMP KAN VI SPISE EN DIGER…….KAKE !!!!

©2018 Spoortz AS (tidligere 123klubb) leverer totalverktøy for effektiv klubbdrift